家でもケアができたらなぁ・・・

整体院に毎日通院できたら自宅のケアは必要ありませんが、早く悩みを解決したいのに毎日は通院できない・・・。そんな方は多いと思います。実際に私の院に来てくださる方で10年以上の腰痛が簡単には無くなったりしないのは分かってるけどできるだけ早く無くなれば趣味が楽しめるんだよ！と話される方が多いです。

寝る前のリラックスタイムで次の日が楽に！

自宅ケアの代表が「ストレッチ」です。

ストレッチっていうと20〜30分くらいしないとダメなんじゃないの？このような質問も多く聴きますが、体の状態によって部分的なストレッチだけでも十分ですので最短１分でも次の日が楽になる事だってできます。

実際にどんな自宅ケアがあるのか？

自宅ケアその１　脇のストレッチ

　脇の筋肉は肩や首、背中、腰など上半身全体を支えていると言っても過言ではない重要な筋肉です。

長距離の運転やパソコン作業、細かい手作業など同じ姿勢が続くと固くなってしまう筋肉で名前は「広背筋」と言います。

広背筋を伸ばせば広背筋とくっついている筋肉も伸ばせるので簡単だけど背中から腰まで楽になるお得なストレッチになります。

脇のストレッチは上の画像のように腕を上げて反対側の手で肘を持って引くだけ！

とても簡単ですし、すでにやった時がある方も多いストレッチだと思います。

画像の状態から体を肘を引っ張っている方に体を倒すと脇がさらに伸びますし、体を前に倒すと背中から腰の方まで引っ張られて伸ばせます。

１つのストレッチで本当にいくつものの筋肉を伸ばせるオススメのストレッチです。

ぜひやってみて下さい(^ ^)！

自宅ケアその２　腕のストレッチ　

　その１の脇のストレッチとセットでするとさらに上半身が楽になるセットでお得？なストレッチです。

画像のように指先を下にして反対側の手で指先を引っ張るだけです。これも簡単ですね。

腕の内側の筋肉を伸ばせるストレッチで肩周りや首周りが気になる方には特にオススメのストレッチになります。

自宅ケアその３　太もも前のストレッチ

　太ももの筋肉は姿勢を維持したり歩いたり走ったりするのに必要な筋肉です。この筋肉が張ってしまうと姿勢が崩れたり、バランスを崩したりするのでケアするのに特に必要な筋肉の１つになります。

ストレッチの仕方は画像にあるようにつま先を持って膝を曲げれば良いだけです。

筋肉が硬いと画像のように真っ直ぐ立っていられないので前かがみになったり壁などに手を置いたりして、体を支えた状態でストレッチをして下さい。

自宅ケアその４　ストレッチポールで肩甲骨を動かす

　画像のようにストレッチポールの上に寝て腕を回すだけでできるケアになります。

このケアは肩甲骨の周りの筋肉が動かされ背中全体がほぐれやすくなります！

ストレッチポールは他にも色々ケアに使えるのでオススメのケア道具になります(^ ^)！

自宅ケアその５　太もものウラを伸ばす

　太もも裏の筋肉は太ももの前と同じように体の姿勢を支えている重要な筋肉になります。ハムストリングスと言われ走るときや競技でパワーを生み出す時にも取り上げられることが多い運動の筋肉です。

歩くことが少なくなったりストレッチ不足になってくるとハムストリングスが固くなって腰痛や肩こりを引き起こすきっかけを作ってしまいます。

ハムストリングスのストレッチもとても簡単です。

画像のように足を伸ばして体を前に倒すだけです！画像では足を広げていますが、足を閉じるとハムストリングスの真ん中、画像のように広げると内側が伸びます。できれば両方できると良いですね！

ストレッチは何秒したら良いの？強さは？

今回は私の整体院でお伝えしている５種類のストレッチをご紹介しました。

どのストレッチも腰痛や肩こりなど悩みの多い症状を予防したり悩みを減らすには大事なストレッチですので是非やってみて下さい(^ ^)

どのストレッチもそうですが、基本は15秒以上が良いです。

なぜかと言いますと、10秒ほどで筋肉は伸びてきたりすると言われていますが人によって筋肉の硬さは違いますし、年齢、性別でも違います。なので15秒はしたほうが良いですし、できるなら20秒できたらなお良いですね！

それと強さですが、伸びている感覚があればOKです。

強くやりすぎると逆の筋肉を痛めたり、痛めた反動で固くなったりしてしまいます。

15秒以上で伸びている感覚でOK！これを覚えといて下さい。